Glúteos – 3 exercícios para deixar o bumbum durinho

By | julho 3, 2014

As brasileiras são dotadas de dois pontos onde a protuberância é uma vantagem. Os seios e os glúteos. Embora haja essa vantagem, fruto da miscigenação que deu origem ao povo, não adianta ter um bumbum grande porém “mole”.

Já que a vida deu uma vantagem, devemos aproveita-la certo? Sentir-se bonita para si, para o amado, para os amigos ou simplesmente para esbanjar boa forma é mais fácil do que parece.

Dicas Saúde da Mulher apresenta 3 exercícios para  ter glúteos firme e redondinho

Agachamento

Um dos exercícios mais básicos entre os grupos aeróbicos. O movimento efetuado entre abaixar e levantar tem efeitos não apenas direcionados aos glúteos mas também às coxas.

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Figura 01: Forma correta de fazer agachamento

É importante salientar que, embora o agachamento seja baseado em um movimento naturalmente feito no dia a dia, é preciso ter cuidado com a coluna deixando-a reta durante as series. Muitas pessoas desejam ter os glúteos e pernas bonitas, porém fazem esse exercício sem obedecer a técnica. Para realizar o agachamento de forma correta, deve-se manter a coluna reta, conforme informando anteriormente e também o joelho não deve ultrapassar a linha dos pés.

Para os iniciantes uma boa dica é agachar com a ajuda de uma cadeira ou cabo de vassoura. Este apoio deve ser usado não para dividir o seu peso mas para otimizar o movimento reto e a pressão sobre os músculos.

Não existe uma quantidade de movimentos ideais sem uma avaliação de um especialista mas fazer algumas vezes por semana em pequenos intervalos pode fazer uma grande diferença para o seu glúteo.

Três apoios

Esse exercício tem nomes diferentes em várias regiões do país mas o princípio é o mesmo. Basta ficar “de quatro” e levantar a perna de forma que ela fique reta em relação a coluna saindo do ponto perpendicular.

FIgura 02: Exercício de três apoios

Inicialmente a indicação é que este movimento seja feito apenas com o peso da perna. Após a sensação de facilidade chegar basta adicionar pesos de perna que não devem passar dos 2 Kg.

O ideal para este exercício é não ter pressa e sim continuidade. Quanto mais reta sua perna ficar melhor serão os resultados para  glúteos e também para as coxas. 

Step (ou subir escadas)

Figura 03: Step em casa

Para malhar em casa algo pode ser mais básico do que o step? O movimento de subida e descidas de escadas é um dos mais benéficos para os músculos posteriores, principalmente para o glúteo.

É preciso apenas seguir algumas regras em relação ao tamanho dos degraus. Nunca force os joelhos mais do que os 60 graus para um esforço continuo.

Uma boa dica para quem mora em prédios é trocar o elevador pela escada. Além de ganhar um bumbum durinho você ainda vai trabalhar os músculos da perna e queimar calorias.

O exercício de step é muito simples, porém com grandes resultados. 

É importante salientar que antes de qualquer atividade física deve-se fazer alongamento e aquecimento como também uma avaliação física com um especialista para saber como anda a sua saúde.

2 thoughts on “Glúteos – 3 exercícios para deixar o bumbum durinho

    1. Adrianooliveira Post author

      Olá Flávia, muito obrigado.

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